自宅筋トレでも
中性脂肪は下がるのか

自宅筋トレでも<br>中性脂肪は下がるのか

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筋トレだけでも
下がる効果は期待できる

中性脂肪を減らすには有酸素運動が効果的と言われますが、冬場のウォーキングやジョギングは“おっくう”になる方も多いのではないでしょうか。

そんなときは自宅で筋トレだけでもやってみませんか。筋トレによって骨格筋量が増加すると、血液中の中性脂肪を分解する酵素(リポタンパク質リパーゼ)が増え、より分解を促進してくれることが日本人男性を対象とした研究で示唆されています(1)。

寒い季節は筋肉量を増やすことを意識して、あたたかい自宅で筋トレに取り組んでみてください。

大きな筋肉、太もも(大腿四頭筋)
を中心に鍛えるのが効果的

自宅で筋トレをする際は、まずは週2~3回を目安に軽い負荷から無理のない回数で大きな筋肉である太ももを鍛えるスクワットやベンチステップ(踏み台運動)などから始めてみましょう。

日頃トレーニングをしていない60〜75歳の男性を対象とした筋トレの効果を調べる研究では、トレーナーの指導の下、週2回、筋トレを16週間続けた結果、血清脂質が改善されたという報告があります(2)

この研究では、膝を90度まで曲げるハーフスクワットやマシンを使ったレッグプレスといった太ももを鍛えるトレーニングが採用されていました。自宅で初めて行う場合や足腰に不安がある場合は「椅子スクワット」はいかがでしょうか(3)

怪我を防ぐためにも、ラジオ体操第一と第二や動的ストレッチなど5分程度のウォーミングアップもお忘れなく。

<参考文献:外部サイト>

  1. (1)

    Matsumoto R, Tsunekawa K et al. Association between skeletal muscle mass and serum concentrations of lipoprotein lipase, GPIHBP1, and hepatic triglyceride lipase in young Japanese men. Lipids Health Dis. 2019 Apr 4; 18(1): 84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30947712/

  2. (2)

    Hagerman FC, Walsh SJ, et al. Effects of High-Intensity Resistance Training on Untrained Older Men. I. Strength, Cardiovascular, and Metabolic Responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Jul; 55(7): B336-46. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/55/7/B336/2948070

  3. (3)厚生労働省「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」 e-ヘルスネット 2022/1/27時点