中性脂肪が上がる意外な食習慣

中性脂肪が上がる意外な食習慣

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食事に気をつけているのに中性脂肪の数値が下がらない。食べ過ぎや飲み過ぎも気をつけているのに——そういった方はこれからご紹介するような食事をしていないかチェックしてみてください。

菓子パンだけ、おにぎりだけの
食事はありませんか?

生活習慣病の発症や重症化を防ぐために、体の中でエネルギーを産生する三大栄養素「たんぱく質」と「脂質」と「炭水化物(糖質)」の摂取量の目安が設定されています(1)。年齢や活動量にもよりますが、たんぱく質20%、脂質20%、炭水化物(アルコールも含む)60%が大体の目安です。この観点からすると、菓子パンやおにぎりには脂質と炭水化物は含まれていますが、たんぱく質が足りないことが多いです。
また、たんぱく質が多い食事は食欲抑制ホルモンの分泌が促され、満腹感を生み、食欲を減らすという研究結果もあります(2)
菓子パンやおにぎりと一緒に、たんぱく質が多く脂質や糖質が少ないサラダチキンなどを買い足すように工夫してみましょう。

ソースやケチャップを
かけ過ぎていませんか?

中性脂肪の上昇に与える影響が大きいのは炭水化物です。実はソースやケチャップの約4分の1は炭水化物です(3)。揚げものやお好み焼きにソースを、オムライスにケチャップをかけるまえに、ソースやケチャップのラベルにある栄養成分表示を確認しましょう。かけるまえにまず確認。これでかけ過ぎに注意しましょう。

朝食を抜いていませんか?

朝食を食べない人は食べる習慣のある人より中性脂肪が高い傾向にあることがいくつかの研究で示されています(4,5)。その1つをご紹介します。中国広東省の労働者7,674人に対する検査データとアンケートから脂質異常症に影響する生活習慣を調べたものです(4)。年齢や性別(男性の方が脂質異常症の割合が高い)、BMI、喫煙習慣、睡眠時間(5時間未満よりも5~7時間の方が割合が低い)などに加えて、朝食を食べる習慣が全くない人よりも週1~3回以上食べる人の方が脂質異常症の割合が低いという結果でした。
また、同じ量の食事でも朝食べるか夜食べるかによって脂肪の溜まり方が変わります。その理由は、食事誘発性熱産生(DIT)の違いです。食事から体内に栄養が吸収・分解される時に、その一部が熱となって消費されます。これをDITといいます。DITは、夕食や夜食に比べて朝食のほうが高く、深夜の夜食はこの機能が働かないため脂肪として貯まりやすいことがわかっています(6)
こうしたことを踏まえると、夕食や夜食の中で炭水化物や脂質が多い物を少し朝食に回すと同じ量でも中性脂肪が上がりにくくなると考えられます。ちなみに、夕食1回分を19時と22時〜24時の2回に分けて食べることで中性脂肪が改善した報告もあります(7)。夕食が遅い時間になる方は夜食の食べ過ぎに注意しながらこちらもお試しください。

体に良い油を
かけ過ぎていませんか?

オメガ3脂肪酸を多く含むエゴマ油やアマニ油。体に良いことは確かですが、やはり摂り過ぎは禁物です。総カロリーを超えたぶんは良い油も脂肪になってしまいます。良い油もドレッシングの代わりに使うなど何かの代替として使うことを意識してください。

<参考文献:外部サイト>

  1. (1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 p166より 2022/06/28アクセス
  2. (2)

    Camila L P Oliveira, Normand G Boulé, Sarah A Elliott, Arya M Sharma, Mario Siervo, Aloys Berg, Sunita Ghosh, Carla M Prado. A high-protein total diet replacement alters the regulation of food intake and energy homeostasis in healthy, normal-weight adult. Eur J Nutr. 2022 Jun; 61(4): 1849–1861. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02747-1

  3. (3)文部科学省「食品成分データベース」ウスターソース、トマトケチャップの利用可能炭水化物量から計算 2022/06/28アクセス
  4. (4)

    Qi-mei Li, Cheng-kai Wu, Peng-cheng Ma, Hao Cui, Rui-ning Li, Chang Hong, Lin Zeng, Sheng-wu Liao, Lu-shan Xiao, Li Liu & Wen-yuan Li. Breakfast consumption frequency is associated with dyslipidemia: a retrospective cohort study of a working population. Lipids Health Dis. 2022 Mar. 27; 21(1): 33. https://doi.org/10.1186/s12944-022-01641-x

  5. (5)

    Doo Woong Lee, Dong-Woo Choi, Yeong Jun Ju, Sang Ah Lee, Eun-Cheol Park. The association between low frequency of having breakfast and dyslipidemia in South Korean men and women. Eur J Clin Nutr. 2019 Jun; 73(6): 896-904. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0289-5

  6. (6)文部科学省 「朝食欠食と生活習慣病」食生活学習教材‐中学生指導者用より 2022/06/29アクセス
  7. (7)

    西野 喜美子, 野村 孝弘, 竹下 有美枝, 小松 龍史, 篁 俊成. 「夕食を分割摂食することが肥満による代謝異常に及ぼす多面的効果」糖尿病 2013年:56 巻11 号 833-840ページ。 https://doi.org/10.11213/tonyobyo.56.833