運動しても減らない中性脂肪 理由は運動の強度と量にある?

運動しても減らない中性脂肪 理由は運動の強度と量にある?

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中性脂肪を下げようとウォーキングや筋トレを続けているのに、値が期待したほど下がっていない。アルコールやご飯の量は変わらずに運動を増やしたのに、なんでなんだろう?そんな時は強度と量に注目してみてください。

運動の強度は
足りていますか?

有酸素運動は脂肪が燃焼しやすいと言われていますが、中でもちょうどよい「強度」があるそうです。それは『最大酸素摂取量の50〜60%の心拍数』くらいの運動です。
最大酸素摂取量は、専門機器でないと測定できませんが、心拍数からその運動強度を割り出せるカルボーネン法という式があります(1)

(220-自分の年齢-安静時心拍数/分)×運動強度(%)+安静時心拍数/分

例えば、55歳で安静時心拍数が60の方なら

(220 – 55歳 – 60拍/分) × (50~60%) + 60拍/分 = 112.5 ~ 123拍/分

スマートウォッチなら手軽に測定できますし、なくても10秒で20回と覚えておけば大丈夫です。

運動の量は
足りていますか?

40歳以上の健康成人を対象にして『最大酸素摂取量の55〜69%の心拍数』の運動を行った際の脂質値を検証した研究によると、週150分以上の運動を続けることで、中性脂肪が平均で13.7mg/dL下がったそうです(2)

とはいえ、いきなり1週間の運動量をいきなり150分にまで引き上げるのが大変という方は別の運動を1日に10分ずつ足してみてはいかがでしょうか(3)

食事の管理も運動もしているのに
下がらない場合は、医師にご相談を

食生活に気をつけて、前述した強度の運動量を続けても、中性脂肪が思うように下がらない。その場合は一度内科の医師へご相談されてはいかがでしょうか。他の原因で中性脂肪が高くなっている可能性があるかもしれません。もし第一度近親者(ご両親、兄弟姉妹、子供)の中に高中性脂肪血症の方がいたら医師にその旨もお伝えください。

<参考文献:外部サイト>

  1. (1)

    Robergs Robert, Landwehr Roberto. The surprising history of the "HRmax=220-age" equation. Journal of Exercise Physiology online 2002 May 2; 5(2):1-10. https://www.researchgate.net/publication/237258265_The_surprising_history_of_the_HRmax220-age_equation

  2. (2)

    Igarashi Yutaka, Akazawa Nobuhiko, Maeda Seiji. Effects of Aerobic Exercise Alone on Lipids in Healthy East Asians: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Atheroscler Thromb. 2019; 26: 488-503. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jat/26/5/26_45864/_article

  3. (3)厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」 「健康づくりのための身体活動基準2013」及び「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」について 2021/12/01アクセス